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こんにちは、リーマンリフターのえむです！
日本グランプリという全日本選手権に次いで大きな全国大会が３週間後にあります。
私も出場するので、今からワクワクして仕事が手につきません・・・
とは言ってられず、無事繫忙期を迎えております笑
なぜか試合が近くなると、決まって仕事が忙しくなるんですよね笑
体調管理もしながら仕事も競技も楽しも！
さて、今回は以下のような方々におすすめな内容です。
「BIG3すべて重量が停滞してしまっている」
「調子が良い日と悪い日の波が大きい」
「とりあえずトレーニングメニューだけメモしている」
重量更新に繋げるためのトレーニングメモの内容と活かし方をまとめていますが、
すでにメモを取っている方にとっても100％役立つ内容です。
私は3年前に下記のメモを取るようになってから、
BIG3トータル440で停滞していたところから1年で510㎏まで伸びました。
騙されたと思ってぜひ見てみてくださいね！！！
BIG3 500㎏以下の方々は必ず「メモを取ろう！」
まず、トレーニングメモを取っていない人は今日からメモを取りましょう。
スマホのメモ機能やトレーニングメモアプリ等なんでもいいので、
まずは自分がどのメニューをどの重量でやったのかをメモする癖をつけてください。
例えば、前回のトレーニングでスクワット100㎏５回３セットしたとします。
次の2人のうち、どちらの人が伸びるでしょうか？
- 前回扱った重量を忘れてまた100㎏5回3セットを行う人
- 前回のメモを見て102.5㎏5回3セットにトライする人
これは間違いなく２です。
自分の記憶力を過信せず、まずはメモの習慣を付けていきましょう。
大半の人はメモを生かしきれていない
ここまでの話を聞いて、
トレーニングメモくらい取ってるよ！！当たり前なこと言うな！
って思ったそこのあなた、素晴らしいです。
ただ、断言しますがほとんどの人がメモを生かし切れていません。
たしかにその日やったトレーニングメニューと重量を書くのは大事ですが、
それにプラスして書くべき内容がいくつかあります。
メモは重量更新への道標となる
このパートではそもそもなんでメモを取るのか、という本質から考えてみます。
何を書けばいいのかだけ知りたい人は下のパートまでスクロールしちゃってくださいね。
ここからは一旦、メモの意義について深掘って考えてみます。
メモを取る意義は、パフォーマンス向上のために何が必要なのかを探ることです。
では今の自分に何が必要なのかを探るためには、
トレーニングのメニューと重量を記録するだけで本当に充分なのでしょうか？
答えはNoです。
ただなんとなくトレーニングの重量を上げていくだけでは、いつか停滞します。
その停滞を突破するための鍵は技術とコンディショニングです。
すなわち、技術とコンディショニングに関してもメモすべきということです。
トレーニングしてみてその日の技術とコンディションがどうだったかを言語化することで初めて、
自身に足りない要素＝パフォーマンス向上に必要な要素が見えてきます。
トレーニングメモに書くべき内容
ここからは、具体的に何をメモすべきかをご紹介します。
①睡眠時間
１つ目はトレーニング日に何時間寝たかです。
私が社会人１年目の時、仕事のない土日の方が重たい重量を扱えると考えていました。
実際、平日よりも土日の方が調子が良い日が多かったのですが、
週末であっても平日よりも調子の悪い日がそれなりにあることに気が付きました。
そこでたどり着いた答えが睡眠時間でした。
週末であっても平日より睡眠時間が取れてない日は調子が悪かったのです。
そこからトレーニングメモに睡眠時間を書くようになり、
データを積み重ねた結果、私の場合は８時間～８時間半がベストだと判明。
それからはなるべく週末は８時間ほど寝るようにしたことで、
コンディションが一定水準以上で安定しました。
②トレーニング実施時間
２つ目は何時にトレーニングをしたのかです。
以前の記事で紹介したのですが、やはり早朝は血流も悪く調子が悪いことがほとんどです。
ですが、これは人によって異なります。
それぞれのライフスタイルや体質によって、最適なトレーニング時間が異なります。
自分に合う時間を探るために、メモしていくことをおすすめします。
ちなみに多くの人は17時頃にトレーニングするのが良いというのが通説です。
これは2度の食事で十分なグリコーゲンが筋肉に蓄積されていること、
血流が良くなっていること等に起因しています。
逆に言えば、昼過ぎまで寝て食事が1食テキトーに食べた状態で17時にトレーニングしても、
世の言う17時のトレーニングとは異なりますので、注意しましょう！
③カフェイン摂取の有無
3つ目はトレーニング前・トレーニング中にカフェインを摂ったか否かです。
これも地味に大事です。
なぜなら、カフェインには筋力向上効果が科学的に証明されており、
パフォーマンスに大きく影響するためです。
私が大学院生時代に見た論文では、体重1㎏あたり3㎎以上のカフェインを
運動前30～60分前に摂取すると、特に上半身の筋力向上効果が確認されたそうです。
体重70㎏だと210㎎必要ですが、大きなモンスター（500mL）でカフェイン200㎎ですので、
思ったよりも必要量が多いですよね。万人にはおすすめできない量だと思います。笑
夜トレでの飲み過ぎ注意！
④感覚
最後がその日見つけた良い感覚と悪い感覚です。
例えば、以下のようなイメージです。
- スクワットの足幅が少し狭めの方が軽かった
- ベンチプレスで思ったよりしっかりブリッジ組まないと力が抜けてしまった
- デッドリフトで目線が上がりすぎて腰を反ってしまった
重量向上に向けて成長すべきポイントを見つけるため、感覚を忘れないうちに書きましょう。
最短で強くなるために「成長ポイントを決める」というのが必要不可欠なのですが、
これについては過去記事に書いてますので、ぜひ見てみてください！
過去記事↓
筋トレBIG3を強くする本質的方法②～停滞を抜け出そう！～ | 筋トレBIG3研究ブログ
上記の4項目をメモに書き加えることで。
自身に足りない要素＝パフォーマンス向上に必要な要素が明確に見えてきます。
ぜひ参考にしてください！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、重量を伸ばすためにメモすべき内容についてご紹介しました。
- 睡眠時間
- トレーニング開始時間
- カフェフイン摂取有無
- 感覚
この４つでしたね！
ぜひ次回のトレーニングからメモって最短でのパフォーマンス向上に繋げましょう！
ぜひ他の記事も見てみてくださいね！
記事例：スクワット200㎏までの伸ばし方 | 筋トレBIG3研究ブログ
ではまた～
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