【BIG3共通】多忙な人が最短で強くなる方法～練習効率最大化編～

こんにちは、リーマンリフターのえむです。

皆さんは学生時代アルバイトは何をしていましたか？

私は色々やったのですが、特に思い出深いのが「ミニトマトの収穫」です。
実家の近くの42℃のビニールハウスで長袖を着て、農家の方々と一緒に収穫してました。

私は熱中症ぎりぎりでしたが、農家の方々は平気な顔でやってのけるんですよね(‘Д’)

田舎にも都会にも凄い人がいて、世界が回っているんだなぁと感じてました笑

さて、前々回の記事で多忙な人が最短で強くなる方法「時間捻出編」について、書きました。
今回はもう一つの方法「トレーニング効率の最大化」について書こうと思います。

「仕事が忙しくてトレーニング時間が長く取れない」
「なるべく1回の練習で多くのものを得たい」

こんな方々におすすめの内容です。ぜひ見てみてくださいね！

最短で強くなるために持つべき意識

特に大会出ていない方でも、私のようにサラリーマンをしながら競技をやっている方も、
「最短で強くなりたい、筋肉つけたい！」って思いますよね。

でも、最短で強くなる方法を真剣に考えたことがあると胸を張って言える人って少ない気がします。

本気で強くなりたい方々は改めて、

ジムにいる時間のうち1秒でも多く身になるトレーニングをする

という意識を持って取り組むようにしましょう。

効率の良いトレーニングは人それぞれ？

じゃあ意識を高く持って何をすればいいのかというと、効率の良いトレーニングです。

いやだから効率の良いトレーニングって何！？ｗ

というツッコミが来るかと思いますので、
まず効率の良いトレーニングとは何かを紐解いていきます。

ここでいう効率の良いトレーニング＝目標達成に向けた無駄のないトレーニングです。

言い換えると、

無駄なトレーニング以外のトレーニング＝効率の良いトレーニング

とも言えますよね。

正直、所謂「良いトレーニング」を考えだすとキリがなく、
人により異なるという元も子もない結論になります。

が、やってはいけないこと＝無駄なトレーニングというのは基本的に誰でも共通しています。

上記を踏まえ、今回の記事では無駄なトレーニングを皆さんに知っていただくことで、
真に必要なトレーニングを考えるきっかけを与えるような内容にしたいと思います。

無駄なトレーニングとは

以前の記事に書いた通り、BIG3を強くなるために必要なのは「心技体」です。

したがって無駄なトレーニングとは、
「心技体」いずれの成長にも繋がらないトレーニングのことです。

さすがに抽象的すぎるので、無駄なトレーニングの具体例を列挙します。

• 目的のないマンネリ化したメニュー
• ノーアップでのトレーニング
• 調子が悪い日のMax挑戦（≒潰れるまでの追い込み）

代表的なのはこんな感じですね。
1個ずつ何がダメなのか、どう改善すれば良いのかを見ていきます。

目的のないマンネリ化したメニュー

皆さん、トレーニング１つ１つに目的意識を持っていますか？

スクワットを強くしたいのにベンチプレスをする人はいないと思いますが、
スクワット以外の脚のメニューに時間を割く人は意外に多いのではないでしょうか。

もちろん、レッグカールやレッグエクステンションも意味がないわけではありません。
でもこれを読んでいただいてる方は、スクワットが強くなることが目的ですよね？

スクワットが体重の3倍以上上げられるようないて上級者を除いて、
スクワットを強くするために最も効果的なトレーニングは「スクワット」です。

野球の強力なバッターになるには、野球のバットで素振りするはずです。
テニスラケットで素振りする人とかっていませんよね？

これくらい基本的な話なのですが、筋トレになると急に脚の筋肉が鍛えられるからといって、
スクワット以外の補助種目をやりこむ方が多いんです。

時間がある方ならもちろんやってもいいんです。
ただ、この記事を読んでいただいている方は時間がないはずです。

スクワットだけじゃ飽きてしまうよ～～～～

と思う方いると思います。

冷静に考えて重い物を担いでしゃがんで立ってを繰り返すのって単調ですし、
心身ともにきついので気持ちもわかります笑

ただ目的意識を持ってトレーニングをするということを忘れてはいけません。

過去記事で述べたように、その日のトレーニングに目的・目標を定めることが成長への近道です。
最短で強くなるには、毎回のトレーニングで成長しなければならないわけですからね。

成長するポイントは重量ではなく、フォームでもいいわけです。
少し足幅を調整して、前より深さを出してみよう、とかそういうことでいいんです。

それにBIG3ってポーズ、テンポ等のバリエーション種目だって沢山ありますよね。

1日1歩でも成長してやるという意識をもち、
その時々の課題に合わせ、その日ごとの目標とメニューを設定して取り組みましょう。

これを実行するために練習メモが役立つので、ぜひ過去記事を参考に実践してみてください！

ノーアップでのトレーニング

時間がないからストレッチしないでいいや！！

これ、昔の私です。
この日私はスクワットで無事膝を壊しました(*^^)v笑

ストレッチ等のウォーミングアップは、パフォーマンス向上と怪我防止の観点で非常に重要です。

柔軟性が高く、身体が良く動く方が高重量を扱えますし、
高重量を気持ちよく扱えるトレーニングの方が効果的なのは言うまでもありませんよね。

このように頭でわかっていても、ストレッチ等のウォーミングアップはかなり軽視されがちです。

特に学校や仕事終わりである程度身体が動く状態の時って、
「もうすぐ動けそう！」という気がしちゃいますよね。

そんな時こそ油断禁物です。
そう簡単に身体は100%の柔軟性とパフォーマンスを出してくれません。
首、肩、腰、膝は特に壊しやすいので、最低でもそれらのストレッチは行いましょう。

たまに超強いリフターが「自分はストレッチはしない」と言う方もいます。

そういう方々は長年高頻度でのトレーニングを行っており、
フォームのブレがなく柔軟性も常に一定水準以上で保たれている状態なのです。
絶対に鵜呑みにしないでくださいね！笑

どうしてもウォーミングアップの時間が取れない方は、ぜひ時間捻出法の記事も見てみてください。

多少強引な解決策もありますので笑

調子が悪い日のMax挑戦（≒潰れるまでの追い込み）