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こんにちは、リーマンリフターのえむです。
大会まで残り３日となりました。
大会直前の練習はいつもより低強度のメニューをこなして、
疲労を抜いて感覚を良くしていきます。
が、、、物足りなくて退屈！！！笑
私の大会前あるあるなんですが、
大会後にまたボリュームのあるメニューをやるのを楽しみにしてなんとか退屈な期間を乗り切っています。笑
さて、今回はスクワットに関して
「上手く腹圧が入らない！」
「ボトム付近で腰に負荷がかかってしまう」
「ラックアップからずっと重く感じる・・・」
このような方々におすすめな内容ですので、ぜひ見てみてくださいね！
スクワットは気合入れすぎ注意
スクワットは気合で立つ種目。
こういった印象を持つ方も多いと思います。
特に学生時代部活動でスクワットをする際、ものすごく追い込んでいた方とか特にこういう印象を持っているのではないでしょうか笑
たしかにスクワットにおいて気合は大事ですが、
気合＝力む、ということではないので注意しましょう。
過去に以下のような記事を出しているので、ぜひ今回の内容と合わせて読んでみてくださいね。
【スクワット】Maxを伸ばしたいなら無駄な気合を入れるな | 筋トレBIG3研究ブログ
スクワットの重量アップを妨げる「力み」
特に力みやすいタイミング、力みやすい体の部位があるのでご紹介します。
下記の無駄な「力み」をとることは重量アップに直結するので、
自分が該当していないかを考えながら読んでみてください。
力みやすいタイミングと部位
ずばり、「ラックアップ」です。
下図の通り、ラックに置いてある状態から外す時ってことですね。
ラックアップ前
ラックアップ後
っっっしゃあ！！！やるぞ！！！！
という感じでガッとバーベルに潜り込みそのまま力任せにラックアップして、
どたどたステップバックする、こんなスクワット誰しもやったことありますよね。
これは肩回りの無駄な力みが生じやすいので注意が必要です。
肩回りの力みが及ぼす悪影響
肩回りが力むと、以下2点の悪影響が出てしまいます。
- 腹圧が抜けてボトムで力が抜ける
- 背中が反ってしまい怪我をする
肩回りが力んだ場合、下図の赤で囲った部分（肩回りと脚）に力が入ってはいるものの、お腹や背中（体幹）の力が抜けた状態になります。
そのため、ボトムで体幹に力が入るように必要なのが肩周りの脱力です。
私自身２年前は下図の通り、肩回りががちがちの状態でラックアップをしていました。
２年前のデビュー戦
下の写真は今年の全日本の写真です。
担いでいる重量は60㎏も重くなっているのに、
肩がすくむことなくリラックスしているように見えると思います。
今年５月の全日本
肩周りが力んでいると、扱う重量が重くなればなるほどボトムでの体幹の抜けが顕著となります。
気合を入れることは大事ですが、肩回りが力まないようにする意識は徹底しましょう。
どうすれば力まずに済むのか
重量アップには肩回りをリラックスすれば良いのか、、、
でも、力まないとラックアップできなくね？？？
って思いますよね？
そりゃどこかに力が入っていなきゃラックアップもスクワットもできないでよね。
本章で紹介する2つの意識を持ち、無駄な力みのないラックアップ＆スクワットをマスターしましょう！
バーにめり込む
バーにめり込む＝バーと一体化することができなければ、100%肩回りが生じます。
なぜならバーと身体が一体化しておらず不安定な場合、必然的にバーに接している肩回りの筋肉でバーを支える必要があるからです。
具体的には以下の2ステップで背中の肉にバーをめり込ませてください。
①軸足(右足)で蹴ってバーにめり込む
②逆足も入れ込み両足で蹴ってめり込む
この時、そしてこの後ラックアップする際も肩回りが力みすぎないように意識しましょう。
ただし、肩の力を抜ききるわけではないので、まずはめり込む感覚を優先して実践してみてください！
めり込む意識を持つだけでも、結果として肩回りの力は多少抜けているはずです。
ラックアップ時は〇〇に力を込める
上記のめり込む動作が身についてきた方は、無駄な力をさらに抜くステップに移ります。
ずばり、ラックアップの際に下っ腹に力を込めましょう。（下図で赤線で囲った部分）
肩をすくめると上半身が固まって力強くラックアップできる感覚がある方もいるかもしれません。
しかし、それでは先述の通り体幹が弱くボトムで重くなってしまいます。
そこで、下っ腹に力を入れる意識を持つことで、相対的に肩回りの力みを取るようにしましょう。
下っ腹に力をこめる感覚が掴みにくい方は、まずその場でしゃがんで下腹部あたりに力を入れてみてください。
その時の感覚を立った状態で再現し、そのままラックアップしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回はスクワットの重量アップに不可欠な「力みの防止方法」について書いてきました。
ボトムで負けない強い体幹を作るためには肩回りの力みを取ることが肝心であり、
- バーにめり込む
- ラックアップ時に下っ腹に力を込める
上記2点を意識すべき、という内容でしたね。
ぜひ他記事の内容と合わせて実践してみてくださいね！
記事例①：スクワット200㎏までの伸ばし方 | 筋トレBIG3研究ブログ
記事例②：big3を効率的に伸ばす方法はこれだ！ | 筋トレBIG3研究ブログ
ではまた～
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