こんにちは、リーマンリフターのえむです。
久々にスタバでパソコンを使い、この記事を書いています。
就活時代は良くイキってスタバでES書いてたので、なんだか懐かしい気持ちです笑
今日は最近私がハマっているスクワットの補助種目について説明します。
この記事は、
「スクワットが苦手」
「低重量は心地よくスクワットできるのに、中重量域から一気に重たく感じる」
「スクワットをしていると、腰が張るor痛くなってしまう」
といった方々が怪我無くスクワットのMax更新するのに役立ちますので、
ぜひ読んで実践してみてくださいね！
スクワットでよくここミスしませんか？
スクワットで一番きつい瞬間って、一番深くしゃがんだ位置（ボトム）から切り返す時ですよね。
ちなみに腰を怪我したり、潰れてしまうのは、ボトムから少し立ったくらいの位置が多いです。
ボトムから少し立ったくらいの位置を上手く通過するには、その前のボトムの処理が超重要です。
ボトムから少し立った位置
特に低重量は自然で心地よいフォームでスクワットできるのに、
高重量の時にボトムで力が抜けて腰に負荷がかかってしまう人はボトムの改善で重量が伸びます。
ボトムを強くする種目はこれだ！
高重量でもボトムで力が抜けないフォームを習得するのに必要な種目があります。
それは「ポーズスクワット」です。
具体的にはボトムで2カウントストップして切り返す、というものです。
２カウントですので、厳密に２秒である必要はありません。
この姿勢で２カウントキープ！
トレーニングへの組み込み方
最初はMax重量の60%ほどで１回やってみてください！
慣れてきたら重量を少しずつ上げていき、回数も増やしてみましょう。
スクワット週1の人は、メインセットの後に補助種目として１～３セット。
スクワット週2の人は、１日はポーズスクワットのみでフォーム確認の日にするのもオススメです。
ちなみに私は後者です。ポーズスクワット取り入れてからMax182.5→210㎏まで1年で向上しました！
意識すべきポイント
読者の方の課題によって変わりますが、共通して大切なのは「ボトムで力が抜けない感覚」です。
上記の感覚を養うために目線、しゃがみ速度、足幅、つま先の位置、呼吸の仕方等、
何かしらの感覚を１つずつ変えて自分にとっての最適を探してみましょう。
なんとなくポーズスクワットをしない、必ず意識すること＝成長ポイントを決めて行いましょう。
「成長ポイント」については別記事で詳細書いてますので、ぜひ併せて読んでみてください！
↓筋トレBIG3を強くする本質的方法②～停滞を抜け出そう！
https://big3-researchblog.com/howtostrengthenbig3-2/
まとめ
今回は以下について話してきました。
- スクワットで怪我無くMax更新をするにはボトムの上達が必須
- ボトムの上達にはポーズスクワットがおすすめ
- ポーズスクワットはMax60%からがオススメ、ちゃんと意識をもって取り組むべし
スクワットで大事なのは当然ボトムだけではありません。
Max重量を伸ばすには、ラックアップからしゃがんで立つまで一連の動作の上達が必要です。
「え、他には何が大事なの？」
「どんなメニューをどれだけこなせばいいの？」
「スクワット以外にももっと深く知りたい！」
といった要望にお応えする記事を書いていきますので、ぜひ他の記事も見てみてくださいね！
ぜひ他の記事も見てみてくださいね！
ではまた～
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