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こんにちは、リーマンリフターのえむです！
最近健康診断があったのですが、悲劇が起こりました。
検査日前日に検尿キットを会社から持ち帰ってくるのを忘れてしまい、
当日かなり辛い思いをしました・・・もう二度と忘れないようにしよう・・・笑
今回はデッドリフトに関して、
「200kgに到達できず停滞している」
「腰が痛くなってしまう・・・」
「脊柱起立筋群ばかり疲れてしまう」
このような方々におすすめな内容になっています。
デッドリフトを1段階進化させたい方はぜひ見てみてください！
デッドリフトは背中だけの種目ではない
過去記事でご紹介した通り、デッドリフトは背中だけの種目ではありません。
一般的にBIG3で最も重量を扱えるのはデッドリフトであることから、
最も多くの筋肉の力を必要とするのは想像に難くないですよね！
上記の事実を踏まえ、全身の筋肉の７割を占めている足の力が必要不可欠であると言えます。
この記事では足の力を使うために必要なヒンジの意識をご紹介します。
デッドリフトは一気に力を入れてはいけない
私はデッドリフトは「気合の種目」であると捉えていました。
なので、もうスキマスイッチさんのゴールデンタイムラバーを聴いて、
エナジードリンクでカフェインも摂取してガンギマリの状態でMax挑戦してましたね笑
フォーム的にはガッと掴んで腰を反ってグッと上げる脳筋スタイルでした笑
最初はそれでそれなりに伸びていきましたが、無事182.5kgで停滞しました(‘ω’)
そこで上手い人のデッドリフト動画を見てみて、あることに気づきました。
「なんか、ゆっくり力入れてる・・・！！」
たしかに上手い人でもガンギマリなオーラは出ていますが、動作は非常にクールなものでした。
感覚的に言うと、ガッと掴んでグッと引き始めるのではなく、じわっと力を入れる感じ。
言い換えると、バーが浮くか浮かないかの力を入れた状態にした後に引き始める感じです。
上手い人が一気に引かない理由
ではなぜ一気に引かないのでしょうか。
理由は２つあります。
①重心をぶらさない
1つ目が重心をぶらさず、自分の理想のフォームで引くためです。
文字を書く時もバットを振る時も、むやみやたらにフルスピードでやると、
理想の軌道を描いたり意図した動作はできないですよね。
デッドリフトも同じです。
一気に力を入れると、重心が前後にぶれたり、無駄な力みが生じたりして、
自分がウォーミングアップで作った良い動きが再現できません。
高重量を扱う時は気合が入りがちですが、低重量の時と同じフォームで行うことを心がけましょう。
②ヒンジをかける
2つ目はヒンジをかけることで、全身の力をバーに伝えるためです。
ヒンジとは蝶番のことを指します。
蝶番ってのは扉を開閉させたりする部品ですね。
←これが蝶番
デッドリフトでは、お尻（股関節）を蝶番のようにする必要があります。
これはいわゆる腹圧をかけるためです。
過去記事で述べたように、体幹部に力が入っている＝腹圧がある状態でないと足を使えません。
しかし、腹圧は腹筋に力を入れるだけでは発生しません。
そもそも体幹とはお腹側だけではなく、背中側も含めたものですから、
お腹だけでなく背面にも力を入れる必要があります。
話を戻すと、一気に力を入れてしまうと体幹周りに適切な力をかけられずに局所的な力みが生じ、
結果として腰に頼ったデッドリフトになってしまいます。
特に200㎏を目指しているうちは、
一気に力をいれずじんわり体幹周りに力を入れてバーとのテンションを作って引き始めましょう。
一気に力を入れずヒンジを生かしたデッドリフトをする方法
じゃあどうしたらいいのかって話をします。
まずヒンジがかかっている感覚を掴みましょう。
イメージとしてはお尻の下側とハムストリングスに圧をかける感じです。
赤い部分にテンションがかかっている状態を目指します。
このイメージを掴むために次の動きをやってみてください。
- 万歳する
- やや前傾する
- そのままお尻とハムに圧を感じながらハーフスクワット
↓完成図はこんな感じ。これよりもうちょっと前傾していいですし、笑顔じゃなくていいです笑
これでお尻とハムストリングスに圧がかかった状態＝ヒンジの感覚を掴めると思います。
あとはこの状態を作って、すこし肋骨を締めるイメージを足せば体幹に満遍なく力が入り、
いわゆる腹圧がかかった状態が作れます。
この腹圧を保持しながらデッドリフトしましょう。
やってみたらわかると思うのですが、
上で述べたように一気に力を入れて腹圧を入れるって相当難しいことがわかるはずです。
ヒンジを作って腹圧が入り、重さに負けない体幹を作ってから足で地面を押す。
この一連の動作を、始めは特に丁寧に意識しながら習得しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は200㎏到達に必須な「ヒンジ」の作り方についてご紹介しました。
まずは以下の動きをやって、ヒンジとは何かを感じてみてくださいね。
- 万歳する
- やや前傾する
- そのままお尻とハムに圧を感じながらハーフスクワット
このブログでは、デッドリフト以外にもBIG3トータル500㎏を目指す方に向けて、
情報を発信しておりますのでぜひ別記事も見てみてくださいね！
記事例：ベンチプレスのMaxを伸ばすためのラックアップテクニック | 筋トレBIG3研究ブログ
ではまた～
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