目次
こんにちは、リーマンリフターのえむです！
このブログではBIG3を最短で伸ばしていく方法をご紹介しています！
今回のテーマは「ベンチプレス100㎏を達成する具体的な方法」です。
筋トレを始めた者の多くが目指すベンチプレス100㎏。
全日本パワーリフティング選手権4位（ベンチプレス大会記録170㎏）の私が、
どんなトレーニングをすれば100㎏達成できるのかを具体的に解説します。
100㎏は絶対に達成できる
まず前提としてこれは声を大にして言いたいです。
ベンチプレス100㎏は正しい努力をすれば必ず達成できます。
私は現在ベスト記録はノーギア135㎏、フルギア185㎏ですが、
初めてベンチプレスをやってみたときは40㎏がぎりぎり上がるかどうかでした。笑
ベンチプレス185㎏
もともと小柄で才能もない私ですら達成できているので、
このブログを読んでくれる程やる気のある読者の方が達成できないわけがありません。
ベンチプレス100kgに必要な「４つの正しい努力」
正しい努力ってなんやねんｗ何すればいいんだよ！！！
ってなると思うので、さっそく紹介していきます。
ベンチプレス100㎏に必要な正しい努力の要素を列挙していくと、
- 正しいトレーニング
- 正しいフォーム
- 正しいコンディショニング
- 正しいメンタル
こんな感じです。
何から手をつけていけばいいかわからないかと思いますので、
まずと今回の記事ではとっつきやすい「正しいトレーニング」を紹介します！
Max重量別トレーニングメニュー
現在の皆さんのMax重量によって、行うべきトレーニングも異なります。
理由としては、身につけるべき力や技術が習熟度≒Max重量によって全く異なる為です。
今回ご紹介するトレーニングを行う際は、そのトレーニングの意義を考えながら取り組んでみてくださいね。
①Max60㎏以下の方
この段階でまだベンチプレスに慣れていない方がほとんどだと思うので、
ベンチプレスを週１以上行って習慣化し、楽しむことが重要です。
高回数を行う事でベンチプレスの動きに慣れるのと、大胸筋・三角筋・三頭筋の筋肥大を狙います。
ベンチプレス100㎏には筋力が必要ですが、筋量無くして筋力は生まれません。
筋量は正義。こんな図はあり得ない。
メインセットはMax重量の70%で8回5セットを行いましょう。
5セットとも8回できたら、次回のトレーニングでは2.5㎏足しましょう。
ポイントとしては、なるべく潰れる1回前でストップしましょう。
まだベンチプレスに慣れておらずフォームの精度が良くない段階ですので、
潰れるのは怪我や怪我に伴うモチベーションダウンの原因になります。
例えば、3セット目で6回目をギリギリで挙げた場合、7回目にはチャレンジしなくてよいです。
4セット目以降はなるべく6回挙げることを目標にしてください。
また、次回のトレーニングでは同重量8回5セット完遂を目指しましょう。
トレーニング頻度は週１～4日の範囲で好きなだけやってください。
補助種目はダンベルプレス、ケーブルプレスダウンのいずれかまたは両方で10回3セットで結構です。
この時期は１RM（ぎりぎり1回挙げられる重量）ではなく、
シンプルに8回を3セット挙げられる重量を伸ばしていくことに注力してください。
信じられないかもしれませんが上記のメニューを継続していくと、
1回ギリギリできていた重量がいつの間にか8回できるようになります。
②Max60～80㎏の方
趣味は筋トレです！！
と対外に言えるくらいにはジムに通えている頃ではないでしょうか。
私はこれくらいの時期にドヤ顔でベンチプレス頑張っていると周りに言いふらしていました笑
この重量帯の方がやるべきメインセットはMax重量の70%で8回5セットです。
そうです、なんと60㎏以下の人達と同じです。
ただ、メインセットと別に加えてほしいメニューがあります。
それがトップシングルです。
トップシングルとは、メインセットの前にやる高重量を1回挙上するメニューです。
具体的には毎回アップでMax重量－5㎏を1レップやりましょう。
例えばMax80㎏の方であれば、1日のメニューはこんな感じです。
- ウォーミングアップ：20㎏5回、40㎏5回、60㎏2回、67.5㎏1回
- トップシングル：75㎏1回（軽ければ82.5㎏に挑戦）
- メインセット：55㎏8回×5セット
- 補助種目：時間があればダンベルプレス
筋量もある程度ついてきたと思うので、高重量へ慣れていくべき時期です。
トップシングルが軽ければ、Max更新も狙ってみましょう。
トレーニング頻度は週２くらいは欲しいですが、週１でも結構です。
もし1週間以上空いた場合はトップシングルをMaxー10㎏にして様子を見てください。
③Max80～100㎏の方
いよいよ100㎏が見えてきてテンションが上がってくる頃ですが、停滞しやすい時期でもあります。
フォームもある程度自分の型ができてきているかと思いますので、
ここからは重量設定を上げて回数を減らし、筋力向上にシフトします。
メインセットはMax－12.5㎏で5回3セットに取り組んでください。
先述したトップシングルは継続してくださいね。
重量と回数の設定が変わっただけで、取り組み方は上記同様です。
5回3セットできたら、次回のトレーニングでは2.5kg足してください。
例えばMax90㎏の方であれば、1日のメニューはこんな感じです。
- ウォーミングアップ：20㎏5回、40㎏5回、60㎏2回、70㎏1回、77.5㎏1回
- トップシングル：85㎏1回（軽ければ92.5㎏に挑戦）
- メインセット：77.5㎏5回×3セット
- 補助種目：時間があればダンベルプレス
上記を継続し、5回3セットできる重量を伸ばしてください。
もし上記のメニューで重量が停滞した場合は筋量不足である可能性が高いので、
メインセットの後にMax-20kgの重量を8回2セット追加してください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
Max重量別におすすめのメニューをご紹介しました。
今回の記事では紹介しきれなかった
- 正しいフォーム
- 正しいコンディショニング
- 正しいメンタル
こちらについても後日書きますので、ぜひ見てみてくださいね！
ぜひ以下の記事も見てベンチプレスのトレーニングに活かしてください！
ベンチプレスのMaxを伸ばすためのラックアップテクニック | 筋トレBIG3研究ブログ
【ベンチプレス】Max重量を20㎏伸ばす足の使い方 | 筋トレBIG3研究ブログ
【ベンチプレス】腕や肩の意識で停滞を脱出しよう | 筋トレBIG3研究ブログ
ではまた～
コメント