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こんにちは、リーマンリフターのえむです！
最近デッドリフトの調子が微妙ですが、ベンチプレスの調子が良くて楽しいです。
パワーリフティングのいいところはどれか1種目調子悪くても、
1種目でも調子が良いものがあれば気分良くいられることだと思います笑
全部調子悪い時は気分最悪ですが・・・笑
さて、今回はベンチプレスに関して、
「ラックアップで力を使いすぎてバーを下ろす時にはへろへろ・・・」
「腕や肩に頼ったフォームになっている」
「挙上中に手が外側に滑って挙上後には８１㎝ラインが見えてしまう」
このような方々におすすめな記事になっています。
Max重量が2.5～5㎏更新できるポテンシャルのある内容ですので、
ぜひ最後まで見てみてください！
ベンチプレスにおいてラックアップは超大事
強い人のベンチプレスの動画を見る時、バーを胸に下ろし挙上する時に目が行きがちですよね。
たしかにバーの下ろし～押す時にも迫力や技術がたっぷり詰まってて魅力的なのですが、
その前のラックアップにもとんでもない技術が詰まっています。
ラックアップは非常に地味なので軽視されがちなのですが、
感覚的にベンチプレス110㎏以下の方の多くは、ラックアップだけでMax5㎏程損しています。
24hジム等でよく見かける光景を想像してみましょう。
全身がちがちに力みながらラックアップして、ぶるぶると腕を振るわせながらバーを下ろす。
頑張って切り返すかと思ったらボトムから5㎜ほど浮いてすぐ潰れる。
これ紛れもなく過去の私なのですが、これは本当に全然だめです(‘ω’)笑
ベンチプレスはバーを胸に下ろし始める時ではなく、ラックアップから始まっています。
ラックアップをいかに上手くこなすかはベンチプレスの挙上重量に大きく影響します。
ラックアップを制するものはベンチプレスを制します。
ラックアップにおいて重要な2つの意識
ベンチプレス初～中級者はラックアップをなんとなく行いがちです。
細かいテクニックは次のパートで書きますが、
それらのテクニックはここに書くラックアップにおいて重要な2つの意識が基になります。
下記の意識を肝に銘じて「なんとなくのラックアップ」から卒業しましょう。
重要な意識①：力を無駄遣いしない
ベンチプレスにおいて、最も大きな力を要するのはボトムでの切り返しです。
その瞬間までなるべく力を温存しておく必要があります。
当たり前で草
と思いますよね？
でもこれが意外に、できていないんです。
ラックアップ～受けてバーを下ろす瞬間まで、力を無駄遣いしてはいけません。
重要な意識②：最も力の入る軌道の始点にバーをセットする
ラックアップ後の受けを完了させ、最も力を要するボトムへバーを下ろしていくわけですが、
この動き始める位置＝受けの位置が非常に重要です。
てきとうにラックアップして、なんとなくの位置で受けてしまうと、
調子の波ができてしまったり肩等の怪我の原因になってしまいます。
怪我無く最高のパフォーマンスでバーを押し返すために、
自分にとってベストな受け位置にバーをセットするという意識をしっかり持ちましょう。
ラックアップのテクニック
力を無駄遣いせず、最も力の入る軌道の始点にバーをセットする方法を紹介します。
今回ご紹介する内容はぜひ、過去記事の内容と合わせて実践してみてくださいね！
過去記事①：【ベンチプレス】Max重量を20㎏伸ばす足の使い方 | 筋トレBIG3研究ブログ
過去記事②：【ベンチプレス】重量UPに必要なのに忘れやすい〇〇の意識 | 筋トレBIG3研究ブログ
①ラック高の調整
いやいや、自分はちゃんとセットできてるしｗｗｗ
って人、よーーーーーーーーーーく気持ちわかります。
かく言う私もそう思いながらも、最近まで非効率的なラック高にしちゃってました。
前提として、適切なラック高はバーの受け位置よりバー1本分下～上の範囲です。
ラック高と受け位置がバー1本分以上離れている人は、今すぐに変えてください。
理由としては、ラックから受け位置までなるべくバーを動かさないためです。
そうすることで、先述した重要な２つの意識を下記のように体現できます。
- ラックから受け位置までバーを最も少ない力で移動できる
- 適切な受け位置まで正確にバーを運びやすくなる
ここまでで「どういうこと？」となる人もいるかと思いますので、写真で見てみましょう。
下図は私のラックアップ前後の写真です。
私は受け位置（右図）よりもラックをバー1本弱高い位置に設定しています。
←ラックアップ前/ラックアップ後→
先述したように、上図とは逆にラックを受け位置より低くしても大丈夫です。
もう一度言いますが、大事なのは受け位置より1本分下～上の範囲でラックを設定することです。
②力の入れ方
適切な方向に適切な力を入れれば、最小限の力でラックアップできます。
その「最適」とは何か、ということについて本パートで説明します。
ここからは感覚的な話になりますが超大事なので、頑張ってついてきてください。
もしわからなかった場合はこの記事へのコメントで質問してくださいね、お答えしますので！
まずはラックアップの際に腕や肩に力を入れてバーを浮かせるという概念を改めましょう。
腕を「シートから背中を介して生えている太い骨の棒」と捉えてください。
腕はシートから生えている感覚
シートとバーの間の棒(腕)にテンションをじわっとかけていってラックからバーを取ってください。
腕や肩の力ではなく、シートからの抗力（重力に反発する力）を腕を介してバーに伝える感覚です。
この時に1点注意点があります。
ラックアップの際は、力が全く入っていないところから一気に0→100％で力を伝えるのではなく、
70～80％程背中からバーに対してテンションをかけてから残りの20％程の力を入れてくださいね。
力を入れる方向は、地面に対して垂直かつ体に対して前側（下図参照）を意識しましょう。
頭側から見ると地面から垂直
横から見るとやや体側
あなたが直面している問題の原因もラック高かもしれません
私が最近まで直面していた挙上動作中に手が外側に滑る問題。
一見ラックアップは関係なさそうなこの問題の原因はラック高にありました。
私は以前、ラックを受け位置よりほんの少し低い位置に設定していました。
しかし私の場合、低いラックで肘がそれなりに曲がった状態からラックアップをすると、
バーの外側へのテンションが過度にかかってしまい、結果として動作中に外にずれていたのです。
皆さんが抱える悩みもラック高を変えることで、解決できるかもしれません。
改めて今のラック高が合っているかどうか考えてみてください！
ちなみに上記の問題の解決策は私自身で気づいたのではなく、
とある方に解決策を教えてもらいました。
とある方とは、所属ジムのオーナーでベンチプレス世界王者の山下保樹さんです。
保樹さんは一言で紹介すると、ベンチプレス325㎏上げてしまう超人であり、私の師匠です。笑
ちなみに保樹さんはオンラインコーチングやメニュー作成も行っているので、
ぜひHP等で受付状況を確認の上お問い合わせしてみてくださいね！
（頼まれてもないのですが、勝手に宣伝しちゃおう笑）
何事も達人から教えてもらうことは成長の近道ですからね、おすすめです！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、Max5㎏変わるラックアップのテクニック2選を紹介しました。
- ラック高の調整
- 力の入れ方
一言で言うとこれだけなのですが、非常に奥深いです。
ぜひ今回ご紹介した内容と過去記事の内容を参考に、ジムで試してみてくださいね！
ではまた～
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