【デッドリフト】腰を痛めず重量アップするためのフォーム

こんにちは、リーマンリフターのえむです！

最近別府温泉への旅行計画をしています。超楽しみです(‘ω’)
アラサーになってからは旅行といえば温泉一択です。
アクティブに海外とか行きまくっている人、体力すげえ・・・といつも思ってます笑

今日の記事は

「デッドリフト腰痛いからやっていない」
「いつかデッドリフト腰痛めそうで高重量に挑戦できない・・・」

こういったお悩みの解消に役立つ内容ですので、ぜひ見て実践してみてください！

デッドリフトは腰だけの種目ではない

デッドリフト＝腰（脊柱起立筋群）という印象を持つ方が多いです。

たしかに脊柱起立筋群への負荷は圧倒的に高い種目ですが、
体幹と脚を使う種目であることを意識してください。

日本で最高峰のパワーリフターである牛山選手はスクワットの記録が250㎏程であるのに対し、
デッドリフトは300㎏という記録を残しています。

どちらもすごい記録ですが、スクワットとデッドリフトの差が50㎏程あることから、
デッドリフトの方がより多くの筋肉を使って力を引き出していることがわかります。

上記を踏まえ、デッドリフト＝全身の種目という認識を持ってください。
初心者の方は体幹と脚でバーベルを引くと意識するだけでも、フォームが良くなります。

じゃあ具体的に体幹と脚ってどうやって使えばええねん！

って思いますよね。
今回は特に腰の痛みのないフォームを目指すための意識を2点ご紹介します。

足幅の広さを問わず共通して当てはまることですよ～！

よく見るミスとして腰が反ってしまうというものがあります。

おそらく無意識的に、引き始めから上半身を起こすことでバーを浮かせようとする人が多いです。
そうすることで、結果として顎が上がり、肩がすくみ、腰が反り痛めてしまうのです。

まずは、上半身に一本の折れない幹が入っているのを維持するイメージでバーを引きましょう。
これこそが体幹の支持です。

下はイメージ画像。青線の幹を維持するイメージで引きましょう。

青：体幹の支持

「体幹の支持試してみたけど、これだとうまく力入らないしバー浮かないんだけど！？」

となる人も出てきます。
これまで、上半身を起こす力でバーを引いていた方々はその力を失い重く感じるはずです。

そこで、必要となってくるのが脚の押しです。
体幹の支持をしながら、レッグプレスをするように脚でしっかり地面を捉え押してください。

赤：脚の押し

そうすることで自然に下腹部あたりに力（いわゆる腹圧）が入り、
腰に無駄な負荷をかけずに全身でバーを力強く引くことができます。

今回は、腰を痛めないフォームに必要な2つの意識について紹介しました。

この２つで腰に無駄な負荷のないデッドリフトのフォームが作れますが、

「デッドリフトの重量がなかなか上がっていかない・・・」
「どんな補助種目を選べばいいんだ？」
「他にもフォームの改善点がある気がするが、わからない」

といった方もいるかと思います！
そのようなお悩みに応える記事を書いていきますので、他の記事も見て実践してみてください！

ではまた～