トレーニーの皆さんこんにちは！
リーマンリフターのえむです！
9月下旬になり、ようやく涼しくなってきましたね・・・
そして今みたいなちょうどいい気温の時期ってすぐ終わってしまうの勘弁してほしいです(‘Д’)
ベンチプレスで腕や肩が先に疲れる方へ
私もこんな経験があります。
「胸の種目なはずなのに、胸より先に腕や肩がしんどくなって重さが上がらない・・・!!」
これ、ベンチプレス何キロがMaxの人でも直面します。
最近私も直面し、良い改善策が見つかったので本記事にまとめます。
同じ悩みがある方、まだ実感していないけどベンチプレスが伸び悩んでいる方、必見です！
ベンチプレスは全身でやるもの
そもそも大前提として、ベンチプレスは全身でやるものです。
私も170㎏以上でベンチプレスした次の日は全身疲労感たっぷりです。
ベッドから離れなくなり、出社ャンセル界隈になりかけてます。笑
大前提として、局所的に疲労が溜まるフォームは良くないです。
理由は①全身の力が使えていないため重量が頭打ちになる②怪我のリスクが高まるためです。
肩や腕以外の力を使うには？
全身に負荷を分散させることでアプローチは2種類あります。
- 肩や腕以外に力を入れる
- 肩や腕の力を抜く
今回紹介するのは2です。
2を追求していった先に結果として１が実現するイメージです。
もちろん適度な力みは必要ですが、無駄な力みが発生しているケースが多いです。
肩や腕を脱力する2つの方法
では、具体的に無駄な力みを除くにはどうすればよいのでしょうか。
色々なアプローチがありますが、代表的なものとして「骨を使う」というのがあります。
今回はラックアップして、バーを構える時に着目して骨の使い方を考えてみましょう。
①肘を伸ばして重さを受ける
突然ですが、今皆さんがベッドで仰向けになって寝ている姿をイメージしてください。
逃げ場がない状態で急に天井が迫ってきたとしたら、皆さんはどうしますか？
- 肘が曲げた状態で受け止める
- 肘を伸ばした状態で受け止める
きっと多くの方が直感的に２と答えるはずです。
ベンチプレスも同じです。
重さを受けた時から肩や腕に力が入っていたら、そりゃ疲れますよね。
なので、肘を伸ばして骨の力で重さを受けて、腕や肩を温存してあげましょう。
肘をぴーーんと張らすと逆に力むので、
いつもより気持ち少しだけリラックスしながら肘伸ばして受けてみましょう。
〇肘が自然に伸びている
×肘が曲がっている
②重さを使ってシートにめり込む
さっきの天井が迫ってくるイメージのを思い出してください。
肘を伸ばして受け止めるにも、肩が背中がしっかりベッドに接地している必要がありますよね？
仮に肩や首、背中がベッドから浮いていたら絶対に力は入りません。
てこの原理でいうところの、支点が大事って話です。
適度にリラックスしてシートにめり込む感覚を感じてから、バーを胸に下ろしましょう。
そうすることで、肩甲骨や肩等シートとの接地点を支点に骨の強さを利用したベンチになります。
ラックアップ前
受け後。シートにめり込みラックより下がっている。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は肩や腕に頼りすぎなベンチの改善方法について書きました。
「骨」をキーとして、以下2つの方法がありましたね。
- 肘を伸ばして重さを受ける
- 重さを使ってシートにめり込む
ぜひ皆さん次回ベンチプレスする際は試してみてくださいね！
今後もBIG3重量アップ向けて意識すべきポイントをまとめていきますので、
別記事もぜひ読んでいただきもりもり重量アップしちゃってくださいね！
ではまた～
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