【スクワット】200㎏達成に至るまで行ったメニューを公開！

こんにちは、リーマンリフターのえむです！

最近プライベートで使っているパソコンのキーボードが打ちにくくて困ってます笑
誰かおすすめのキーボード教えてくれ～～～～

今回の記事はスクワットに関して、

「スクワット200㎏を絶対達成したい」
「しばらくセット重量が停滞していて伸びる気がしない」
「スクワットが苦手で嫌い！」

こんな方々に向けて、停滞なく200㎏まで伸ばすまでにやっていたメニューをご紹介します！

スクワット200㎏までの道のり

私のスクワットMax200㎏までの遍歴は、以下の通りです。

2020年12月：130㎏（激浅）
2021年12月：145㎏
2022年12月：170㎏
2023年12月：200㎏

どうでしょうか。
こうやって見ると2021年からの2年間は結構いいペースで伸びていますね。

実はその2年間やっていたメインセットはずっと同じような内容です。

ただ、130～180㎏と180～200㎏までで少し内容が変わっているので、
それぞれの段階で取り組んでいたメニュー内容をご紹介します。

130～180㎏までのトレーニングメニュー

この時期はシンプルで、週１回で５回３セットです。

初めはMaxの80％程の重量から始めましたね。
3セット完遂出来た際は、次週2.5㎏プラスして5レップのMaxを上げていってました。

これだけ言うと単純すぎて、

どうせ嘘なんでしょう？

と疑う人もいるかもしれませんね。

やること自体は単純なのですが、超重要な鉄則が３つあります。

鉄則①：潰れない

一つ目は潰れないことです。

例えば３セット目で４回目ギリギリだった場合、無理して５回目にトライはしません。
その場合は素直に諦め、次回のトレーニングで同重量の５回３セット完遂を目指します。

潰れると怪我のリスクがあるのと、メンタルに悪影響を及ぼすので潰れないようにしましょう。

スクワットで潰れるのはNG

鉄則②：朝は無理しない

私は基本トレーニングするのは夜派です。
ただたまに仕事の都合で早朝に寝起き30分後からのトレーニングもしていました。

朝トレに慣れている人であれば問題ないのですが、
大半の人は寝起きだと血流が悪く体の柔軟性も落ちているため、パフォーマンスは低いです。

そのため私は早朝トレの際は、ハイバーで100㎏10回等の筋肉に効かせるメニューをやってました。

どうせ最高なパフォーマンスが出せないとわかっている時は、しっかり割り切りましょう。
普段できていない筋肥大メニューをやるのが心身に新鮮な刺激が与えられるので、おすすめです。

鉄則③：少なくとも最初の1セットは深さを出す

パワーリフターの場合、浅いスクワットは失敗判定を食らいます。
私は試合に出ること前提でしたので、この鉄則はこだわってました。

3セットのうち、最初の1セットは白判定の深さをいれましょう。
あとの2セットはちょい甘めでも良いので、潰れないことを優先してください。

最初の1セットしっかり深さを入れていれば、
後に筋力と自信が付いていき2セット目以降も深さを入れられるようになります。
私の経験則ですが、これは間違いないと思います。

多少２，３セットが浅くともまずは3セット完遂して、
「この重量は余裕、2.5㎏プラスでもイケる」と思えるようになるのが大事です。

180～200㎏までのトレーニングメニュー

上記の鉄則を守りつつ5回3セットをこなしていると、
週１でちゃんとやれている限りはそこまで大きな停滞なく重量をのばしていけます。

しかし、私は180㎏あたりでとある壁にぶつかりました。

それは技術の壁です。
なんだかスクワットしてて感覚良く行える日と感覚が悪い日がありました。

そこで、私はこの壁を突破するため、新たに１つの鉄則と１つのメニューを加えました。

新鉄則：週２でスクワットをやる

私は高校時代、硬式テニスをしていましたが、その時は毎日テニスをしていました。
なぜなら、毎日やらないと感覚が狂ってしまうからです。

スクワットもテニスみたいに頻度増やしたらう上手くなるのでは？
という単純な思いでスクワットの頻度を週２にしたところ、
先述した感覚良く行える日がどんどん増えていき、重量も伸びていきました。

ただ、週２で追い込むのはさすがに身体がもたなかったため、
週１日はメインメニューの5回3セットを行いつつ、
もう1日は技術向上に特化したメニューを行っていきました。

新メニュー：ポーズスクワット

ポーズスクワットとは、しゃがみきった位置（ボトム）で止まってから立つスクワットです。

これを行ってからはボトムでぐらついたり、腰に重さが乗って重く感じることがなくなりました。
スクワットのフォーム練習には持って来いの種目です。

ポーズスクワットの設定重量や意識すべき点は過去記事で紹介しています。
ぜひそちらを見ていただき、取り入れていただけたらなと思います！

過去記事↓
【スクワット】高重量に負けず重量アップできるフォームの意識 | 筋トレBIG3研究ブログ

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は私が200㎏達成に至るまで行ったメニューや意識した点をご紹介しました。
ざっとまとめると、以下の通りです。

このブログでは他にもBig３を伸ばすことに特化した情報をまとめています。
ぜひ他の記事も見てみてくださいね！

記事例：【ベンチプレス】Max重量を20㎏伸ばす足の使い方 | 筋トレBIG3研究ブログ

ではまた～